Аптечка
Быстрая помощь на трудный день.
Поговорить с НИКом
Самое быстрое средство: расскажите НИКу, что случилось, — первые две недели бесплатны.
Двадцать одно средство Николая Ивановича: сначала то, с чего начинают, дальше по разделам — дух, разум, душа, тело, отношения. Выберите то, что про вас сегодня, — и сделайте сегодня же. Одно средство за раз.
Сегодня уберите слово «нет» из начала своих фраз.
Согласиться с собеседником в том, в чём он прав, — обязательно. Если вы согласны внутри, но вслух этого не сказали и сразу заговорили про своё, человеку кажется, что вы с ним не согласны. Соглашайтесь вслух.
Когда хочется возразить — пауза «раз, два, три»: сосчитайте, мысленно скажите «спасибо», потом отвечайте. Не знаете, что сказать, — начните с раздумчивого «да».
Резинка на запястье: сказал «нет» — щёлкнул себя. Сказали НЕТ-ку — после разговора мысленно проговорите ту же фразу без «нет».
Марина Константиновна: «большинству людей проще убирать НЕТ-ки из речи полностью, нежели разбираться, в начале они или в середине».
Сделано, если сегодня вы вслух согласились не меньше десяти раз, а необдуманных «нет» в начале фразы не было ни одного.
Отчёт: число согласий вслух, число пойманных НЕТ-ок и три ваши фразы, переделанные без «нет».
Сегодня лягте спать СЕГОДНЯ — то есть до 00:00. И так каждый день.
«Для нашего хорошего самочувствия мы должны делать одновременно две вещи: быть выспавшимися и вставать рано. Вот и получается: нужно ложиться вовремя». Правило, к которому себя приучаем: «Не успеваю вечером — переношу на утро. Встану пораньше, но ложусь вовремя!». В 23:00 — ещё лучше, в 22:00 — идеально. Что помогает: движение днём, душ перед сном, никаких эмоциональных разговоров и напряжённой головы за 40 минут до сна, проветрить спальню, кофе и чай — не позже чем за 4–6 часов. Выключили свет — улыбнулись и сказали себе: «Это был хороший день». «Когда будете разговаривать со знакомыми миллиардерами, обязательно спросите у них, когда они встают и когда ложатся». Ответы: ложусь в 10, встаю в 5. «Они могут себе позволить всё, но укладывают себя вовремя».
Сделано, если вы легли до полуночи и записали время отбоя и подъёма.
Отчёт: во сколько легли и во сколько встали; что мешало и что перенесли на утро.
Уберите сегодня из своей речи слово «проблема» — говорите «моя задача» и думайте, что делать.
Сначала выпишите для себя, не для показа, свои трудности — большие и малые. Это черновик, никому его показывать не нужно. «Жизненные затруднения сами по себе — ещё не проблемы. Любую жизненную трудность можно увидеть и как тяжёлую проблему, и как интересную задачу». Следите не только за словом: не выпучивать глаза, не говорить голосом безбрежной усталости, не суетиться, не морщить лоб в несчастные складки. Это триггеры проблем — ими человек внушает себе, что у него проблемы. Договоритесь с кем-то рядом, чтобы следил за вашей речью, интонацией и лицом. Прозвучало «проблема» или жалоба — три приседания и широкая улыбка на счёт до десяти. «Выглядит иногда глупо, но от привычки жаловаться отучает хорошо». Если с лицом и интонациями порядок — задание другое: сформулируйте свои проблемы как задачи, придумайте план и начните решать.
Сделано, если за день вы ни разу не сказали «проблема» вне случаев, когда без этого слова непонятно, и хотя бы одна ваша трудность переписана как задача с планом.
Отчёт: сколько раз поймали себя, кто следил за вами со стороны, и одна трудность в двух видах — как проблема и как задача.
Сформулируйте сегодня ОЗР — объём запланированного результата — по своей цели на Дистанции.
Пишите так, «как будто вы задачу передаёте на аутсорс и по этим критериям будете принимать работу». «ОЗР — это цифры, факты, шкалы, экспертная оценка и сроки». Вместо «уделять больше времени домашним делам» — «один час домашним делам ежедневно».
Сделано, если в ОЗР есть цифра или шкала и срок, он выложен в чат группы, а цель на Дистанции переписана.
Отчёт: цель до и после, ссылка на чат.
Не меньше пяти раз сегодня прекратите любые свои дела и устройте себе 10-минутный отдых.
«Короткие частые отдыхи лучше, чем редкие длинные». Оптимум — перерыв каждый час. В перерыв двигайтесь: размялись, потянулись, поприседали, сбегали в магазин. «Курение и пустая болтовня к качественному отдыху не относятся».
Сделано, если письменно зафиксировано не меньше пяти 10-минуток за день.
Отчёт: сколько раз устроили 10-минутки, чем занимались, самочувствие к концу дня.
Уберите сегодня утром кровать — и добейтесь, чтобы это стало вашей привычкой.
Второй шаг — стол: «не должно быть ничего, что бы вас отвлекало». ОЗР: естественное состояние стола — 4 или 5 баллов. Третий шаг: каждой вещи — своё место.
Сделано, если постель заправлена с утра, а стол — на 4–5 баллов.
Отчёт: фото кровати и фото стола до и после.
Дух
Заведите в Дневнике две графы: «Жертва» и «Автор».
С сегодняшнего дня и минимум семь дней замечайте за собой фразы, мысли, действия и бездействия Жертвы. И так же замечайте у себя позицию Автора. Записывайте всё в свою графу, с датой и временем.
Корить себя за поведение Жертвы, ругать себя — в этом упражнении запрещено. Вы исследователь, а не педагог.
Разрешается: за каждое своё нытьё и жалобу приседать три раза.
Из отчётов: «Я же врал, что я не могу всё это сделать, а раз это позиция Жертвы, я начинал приседать три раза».
Сделано, если таблица заведена и в ней есть записи за сегодня хотя бы в одной графе.
Отчёт: фото таблицы за день и число записей в графе «Жертва».
Возьмите спринт и отучите себя от привычки разыгрывать Жертву.
«С трудными ситуациями сталкивается каждый из нас, но кто-то эти ситуации решает, а кто-то опускает плечи, делает несчастные глаза, расстраивается — играет Несчастную Жертву. В Жертву играют слабые люди. Слабые думают „почему?“, ищут объяснения и оправдания».
Курс веселее и умнее проходить не в одиночку, а в группе, под руководством куратора.
Сделано, если спринт взят в работу и первое задание выполнено.
Отчёт: один случай за день, где поймали у себя позицию Жертвы.
Сегодня определите тип Жертвы у одного собеседника и ответьте способом под этот тип.
Разновидности: Дурак, Беспомощный, Мученик, Скандалист, Испуганный.
Дурак — «в чём именно вопрос? что конкретно не ясно?», «что ты предлагаешь сделать?». Беспомощный — «придумай два-три варианта навскидку», «в чём конкретно у тебя затык?». Мученик — «тебе нужна помощь? какая конкретно?», «расправь лоб. будешь жаловаться или подумаем, как вопрос решить?». Скандалист — жёстко пробивать или мягко растворять пониманием: «обсудим этот вопрос позже, когда ты будешь спокойнее». Испуганный — «страшно — это нормально, вопрос в другом: что тебе в этих обстоятельствах делать правильно, а что неправильно?».
Из отчётов: «чтобы не делать за беспомощных их работу, достаточно попросить их дать отчёт».
Сделано, если записан тип Жертвы, ваша фраза и что человек ответил.
Отчёт: один случай — тип, фраза, реакция собеседника.
Разум
Ведите сегодня Дневник эффективности: каждые 15 минут отмечайте всё и отвечайте: «Зачем?».
Отвечайте о том, что вы говорили, думали, делали и переживали. «Я живу не причинами, а целями». «Если я что-то говорю, я всегда знаю кому и зачем». Отучайте себя от вопроса «Почему?»: из прошлого извлекайте уроки, полезные для будущего.
Сделано, если день расписан с шагом 15 минут и у каждой записи есть ответ «Зачем?».
Отчёт: дневник за день: время, что делал, зачем.
Возьмите спринт и сделайте свою речь разумной и осмысленной.
«Звание „человек разумный“, к сожалению, вовсе не гарантирует осмысленность нашей речи. Если мы не следим за собой специальным образом, мы легко перепрыгиваем в разговоре с темы на тему, не предупреждая об этом собеседника».
Мы готовы трепаться, когда надо говорить по делу; возражаем по ерунде, не замечая разумного главного; перебиваем собеседника, не давая ему сформулировать мысль.
Сделано, если спринт взят в работу и первое задание выполнено.
Отчёт: один разговор за день — что заметили за своей речью.
Сегодня перед каждым разговором по вашей инициативе коротко обозначайте намерение.
Обозначьте три вещи: о чём вы, какой формат — деловой или личный, и задачу разговора: что вы хотите получить от собеседника.
В деловом: с чем пришёл, зачем пришёл и сколько времени это займёт. «Мне нужна ваша виза на штатном расписании. Можете зайти ко мне прямо сейчас? Срочно!»
Дома: «сходи в магазин!» — это приказ или просьба? Говорите прямо: «у меня к тебе просьба: сможешь сейчас сходить в магазин?». «Давай» на время работы над упражнением всегда заменяйте на «у меня к тебе просьба» или «у меня к тебе предложение».
Хотите поговорить не по делу — скажите хотя бы: «я поговорить просто так, можно?».
▶ Видео: как говорить, что хотите на самом деле
Сделано, если за день ни одного «давай», а в записи не меньше пяти разговоров, где вы назвали формат и задачу.
Отчёт: число разговоров с обозначенным намерением и список ваших формулировок.
Душа
Перепишите Декларацию о принятии реальности от руки — все десять пунктов, целиком.
К каждому пункту припишите: «Согласен!» или «Не согласен».
Захотите какие-то из десяти пунктов переписать под себя — пожалуйста, перепишите.
Записи опубликуйте на сайте, посмотрите, что пишут коллеги, дайте свои комментарии.
Опора на сегодня — первая строка: «Мир несправедлив и никогда не брал обязательств быть справедливым». Части «Я никого не обвиняю» и «даже в мыслях!» — следующими днями.
Сделано, если есть рукописный текст всех десяти пунктов с пометкой «Согласен / Не согласен» у каждого и он опубликован на сайте.
Отчёт: фото рукописи, номера пунктов с «Не согласен» и ваши комментарии к записям двух коллег.
Сегодня на каждую свою ошибку делайте ритуал: «Ошибочка — я хороший — работать!».
Вместо сжимания физиономии в несчастное лицо и последующего самоедства — этот несложный и разумный ритуал. Делайте его на фоне расслабления и с тёплой улыбкой.
Грызть себя за уже совершённое — совсем глупо. Совершив ошибку, не грызите хорошего человека — себя.
Чтобы было на чём тренироваться, заметьте у себя три ошибки: одну в отношениях с близкими, одну в рабочих делах, одну в отношении самого себя. Указали на ошибку — реагируйте сразу: согнулся — разгибайся, на столе лишнее — разбери немедленно.
Сделано, если записаны три ваши ошибки за день и на каждую сделан ритуал с улыбкой, без самоедства.
Отчёт: список трёх ошибок дня и отметка, где ритуал получился, а где сорвались в переживания.
Возьмите спринт и учитесь быть в реальности без дребезжания тела.
«Есть одно главное упражнение. А тот, кто его освоит, может решить, что всё остальное ему мало нужно».
Представьте: перед вами королева. А теперь представьте, что у неё челюсти двигаются влево и вправо и она постоянно почёсывает нос. Или переступает с ноги на ногу. Всё, королева кончилась.
Сделано, если спринт взят в работу и вы час продержались без лишних движений.
Отчёт: где ловили себя на дребезжании — руки, лицо, ноги, голос.
Тело
Возьмите спринт и поставьте себе дыхание.
Дыхание — самый короткий путь к спокойствию: им можно управлять напрямую, в отличие от мыслей и чувств. Задания идут от простого к сложному, каждое — на несколько минут в день.
Есть и продолжение — «Дыхательные практики: продвинутый курс», 8 заданий, на ступени «Управление эмоциями»: те же четыре плюс ударное дыхание, армейские команды, энергия полёта и итоги.
Сделано, если спринт взят в работу и первое дыхательное упражнение сделано сегодня.
Отчёт: сколько подходов вышло за день и что изменилось в состоянии.
Возьмите спринт и настройте свой голос.
«Голос, как и любой музыкальный инструмент, для красивого звучания нужно настраивать».
Предупреждение автора: быстро этот спринт вы не пройдёте — полная настройка занимает от 30 до 45 дней при 15 минутах в день. Порядок простой: каждое упражнение сделать один раз обязательно, а для многократных повторений взять только те техники, которые решают вашу задачу.
Тонкий детский голос — берите упражнения на глубокий, сильный, бархатный.
Сделано, если спринт взят в работу и первое упражнение сделано.
Отчёт: запишите себя до начала работы — это ваша точка отсчёта.
Сегодня каждые полчаса просматривайте тело внутренним взором и сбрасывайте напряжение.
Освободите плечи, отпустите челюсти, уберите перекрест ног, расслабьте кисти, лицо, лоб, живот, ноги. На всё — десять секунд.
Напряжёнными остаются только широчайшие мышцы спины, они держат осанку, и глаза. Следите, чтобы уголки губ не опускались.
Перед расслаблением довольно улыбнитесь: «лицо с фона улыбки расслабляется лучше, чем с фона напряжения или утомлённости». Напоминайте себе: «чем лучше я расслаблен, тем я спокойнее!».
Есть возможность — трижды в день по три минуты сесть или лечь, закрыть глаза и расслабиться, а потом собраться: руки к плечам, энергично вверх, глаза открыты.
▶ Видео: расслабились — собрались
Сделано, если за день было не меньше десяти проверок тела и вы оцениваете себя на 4 по шкале расслабления — «расслаблено всё тело, ощущение приятной лёгкости и свежести».
Отчёт: число проверок и оценка по шкале 1–4 утром, днём и вечером.
Отношения
Сегодня отмечайте ситуации, когда вас критикуют, и записывайте их.
Отмечать — значит не реагировать сразу, а спокойно отметить внутри: «вот, это в мою сторону критика». Коротко запишите: о чём речь, в чём замечания или претензии.
Учтите: иногда вас вовсе не критикуют, а вы воспринимаете слова как критику.
Разберитесь, какая критика: мусорная или дельная. Мусорную — в мусор, это освободит внимание для конструктивной.
Вечером по трём пунктам найдите, где с вашей стороны была неточность или недоработка, и запишите выводы, как быть умнее в следующий раз.
▶ Видео: внутренний критик и внутренний переводчик
Сделано, если к вечеру есть список ситуаций с критикой и по трём пунктам записаны выводы.
Отчёт: список ситуаций за день и три вывода.
Запишите имена десяти человек, которые вам действительно нравятся, чем-то восхищают.
Присмотритесь к человеку, найдите что-то замечательное, красивое, вызывающее восхищение — и скажите ему об этом. Единственное правило — правило искренности: говорите от души.
Чем ещё восхищаться: «Быть — Делать — Иметь». «Ты такой талантливый отец!»
С теми, кто к комплиментам настороже, — схема КОМПЛИМЕНТ + ОТВЛЕКАЮЩИЙ ВОПРОС: «У вас хорошая фигура! Это от природы или спортом занимаетесь?»
Дальше — десять комплиментов с прикрытием и десять удачных комплиментов в деловых ситуациях.
Сделано, если список из десяти имён записан и хотя бы одному из них комплимент сказан вслух сегодня.
Отчёт: список десяти имён и дословно тот комплимент, который сказали вслух.
Задавайте себе сегодня вопрос: «А если бы я любил?» — и делайте именно так.
Начинайте с малого, с проб на 5–10 минут, и вначале не с близкими, а на нейтральной территории: метро, магазин.
Представляйте, что все люди вокруг — то ли ваши друзья, то ли родственники, то ли близкие. Как бы вы к ним относились?
«Любовь определяется не тем, что ты чувствуешь, а тем, что ты делаешь». Смотрите на своё поведение со стороны.
Сказали что-то не очень доброе — задайте себе тот же вопрос и переделайте. В реальности, а если поезд ушёл — в мыслях.
Сделано, если было не меньше двух проб по 5–10 минут на нейтральной территории и заполнена строка за сегодня в учётной таблице.
Отчёт: строка таблицы — время «когда я любил», баллы из десяти — и два случая, что сделали иначе после вопроса.